Les basiques du trail

Un petit post en français pour vous parler d'une de mes passions : la course à pieds (ou CAP pour les intimes) et plus précisément le trail. Le trail, ou la course nature, toute une institution.

J'ai un peu hésité avant de me lancer dans ce post car il doit y avoir plein de blogs de running qui diront la même chose que moi. Je ne consulte pas les blogs/magazines/forums de running (à part quelques conseils très techniques que j'ai glanés chez des amis coureurs), j'ai tout appris sur le terrain (ha ha), ruisselante de sueur, les muscles souffrant. Le trail est venu assez naturellement et je n'ai pas fait beaucoup d'erreurs mais j'ai appris énormément alors j'aimerais vous en faire profitez. Le premier article est un peu basique, j'espère cependant, qu'il inspirera quelques personnes encore hésitantes, qu'il en motivera d'autres, qu'il fera poser des questions, j'adore parler du running, n'hésitez pas à partager!

Le prochain article sera sur la course en conditions hivernales (françaises, j'ose ajouter, donc hivernales modérées)

Equipement

A part si vous courez sur des sentiers bien entretenus, il vous faudra acheter des chaussures de trail. Elles sont essentielles dès que vous passez au "vrai" trail c'est à dire des courses sur sentiers gras (boueux), caillouteux, rocheux, glissants, enneigés, verglacés, encombrés (racines, branches)... parce qu'elles offrent une adhérence bien plus forte que des chaussures de route (et vous permettront de ne pas glisser sur du gravier par exemple), une meilleure protection contre les éléments et une stabilité plus grande (ce qui permet de protéger vos chevilles qui sont très utilisées pour le trail).

Bien-sûr les différents éléments techniques de la chaussure dépendront de vos besoins :

- un pare-pierre, pour à peu près tous types de trail (et sur à peu près toutes les chaussures): cette protection permet notamment de protéger l'avant de votre pied et amortit les chocs.

- une protection anti-intempéries, plus ou moins respirante : le Gore-Tex n'est pas trop respirant mais permet de rester sec en toutes circonstances, d'autres matériaux plus respirants existent, notamment pour la course au printemps et l'été (ce qui permet d'être protégé mais aussi de ne pas trop transpirer dans les chaussures)

- un amorti plus important si le terrain est plus dur (ou si vous pratiquez le trail urbain)

- des crampons pour l'accroche, essentiels pour les trails gras

- un mesh anti-débris qui évite que les petits cailloux, herbes... restent coincés dans la chaussure

- le poids : plus vous pratiquerez le trail, plus vous aurez besoin de chaussures légères (surtout pour les compétitions, le mieux étant d'en avoir une paire pour la compét et une paire pour l'entraînement). Au début, une chaussure un peu plus lourde peut convenir.

Pour les autres technicités : chaussure ajustée, drop (c'est à dire la différence de hauteur entre l'arrière et l'avant de la chaussure), lacets, : c'est selon vos préférences.

Le mieux est d'aller dans un magasin de course à pied où des vendeurs détermineront votre foulée et vous conseilleront des modèles en fonction de votre poids, sexe et pratique.

J'utilise actuellement des Salomon Speedcross 3 GTX et j'en suis ravie : ce sont de chaussures d'entraînement robustes et qui permettent une pratique parfaite dans des conditions humides (je n'ai jamais autant aimé courir dans la boue!). Le revers de la médaille étant qu'elles ne sont pas assez respirantes pour l'été (et que je vais devoir m'acheter une autre paire).

Bon à savoir : si vous débutez et que vous ne voulez pas investir dans une vraie chaussure de trail, il existe des chaussures 'road to trail' qui permettent de pratiquer la course à la fois sur route et sur trail. C'est la première paire de chaussure que j'ai achetée :

Pour les vêtements, il faut absolument acheter des vêtements techniques qui ne retiennent pas la transpiration et qui vous permettent ainsi de vous tenir au chaud l'hiver et au frais l'été. J'ai beaucoup de vêtements de running (ce qui me permet de ne pas faire trop de lavages) et je ne vois pas vraiment de différence entre des vêtements de running de marque de running (Salomon, Nike...) et de marque de sport en général (Décathlon, Go Sport...) bien que j'ai un coup de coeur particulier pour ce short The North Face (qui est hyper confortable) et ce haut Salomon (chaleur!).

Les essentiels sont : des shorts, des capris, des collants longs, des couches intermédiaires, un haut chaud, des t-shirts, des une bonne veste coupe-vent et imperméable, des gants et un bonnet, des très bons soutien-gorge de sport (j'insiste, ça vous changera la vie, et la course!) et de bonnes paires de chaussettes (avec des renforts et en matière respirante). Tout le reste (compression, robes, casquette, manchons, lunettes, guêtres...) n'est pas forcément nécessaire : il faut se faire une garde-robe running au fur et à mesure et selon vos besoins spécifiques.

Je pense qu'il est nécessaire de s'équiper soit d'une ceinture soit d'un sac d'hydratation car porter une bouteille (même spéciale running) à la main déséquilibre votre mouvement. J'ai eu l'occasion d'essayer un sac Salomon Advanced Skin et je le recommande vivement.

Sécurité

La sécurité... Ou le conseil que je ne suis en aucun cas : ne pas courir seul(e). Surtout seule en fait. Pour une raison unique : être une femme et courir seule, c'est dangereux. Je passe outre le risque (minime, quand même, c'est vrai) et cours toujours seule (avec mon GPS, je ne suis jamais seule, mon GPS m'a lâché, qui veut m'acheter un Garmin?). Les seules quelques frayeurs que j'ai eu dans ma courte vie de coureuse n'avaient absolument rien à voir avec un éventuel risque d'agression parce que je vis en Auvergne et que je ne croise jamais personne, honnêtement, à part quelques cyclistes, VTTistes que dis-je, (MTBistes peut-être?) l'été : j'ai été surprise plus d'une fois en entendant des coups de feu pendant la saison de la chasse, je me suis perdue quelques fois (et ai complètement paniqué une fois, j'avais regardé The Walking Dead une heure avant, je me suis fait peur moi-même), je me suis sentie mal aussi pour réaliser soudainement que je ne pouvais contacter personne... Mais j'aime me sentir libre (ha ha). Quelques conseils sérieux :

- dénicher un compagnon de running (humain ou canin, bien dressé dans les deux cas, sinon ça va être frustrant, surtout si vous avez déjà goûté au plaisir de courir seul) : cela a plusieurs avantages dont celui, majeur, de vous motiver à fond (pas question de laisser tomber votre ami si vous avez rendez-vous, ou votre chien dont l'horloge interne infaillible vous le rappellera). Cela permet aussi de vous divertir pendant la course si vous trouvez cela ennuyant (je peux comprendre), de se sentir plus en sécurité, de se dépasser, d'avoir quelqu'un pour vous porter si vous vous cassez la cheville (jetez votre dévolu sur quelqu'un de costaud, ou adopter un Saint-Bernard). Je sais, ça peut paraître peu réalisable, je vous propose l'idéal.

- se munir soit d'un GPS type Garmin soit d'une  vraie carte IGN, à jour, avec tous les chemins (une photocopie de l'endroit où vous vous rendez approximativement suffit, ça ne prend pas de place).

- apporter un téléphone portable, c'est fun, vous pourrez prendre des photos, vous en servir comme GPS (dans les bois ce n'est pas le top), faire savoir à tous vos followers que vous avez couru 452 minutes à une allure moyenne de 50km/h  et surtout passez un coup de fil à un proche si vous êtes perdu, blessé, ou que vous en avez vraiment marre (oui, vous avez le droit) ou un coup de fil d'urgence. Le fait d'avoir un portable est rassurant en soi.

- signifier à quelqu'un que vous allez courir (verbalement, une petite note, un texto...) : assurez vous que la personne sache à l'heure à laquelle vous êtes parti, où vous comptez aller (approximativement; bien sûr), combien de temps vous pensez courir. "Je vais courir une petite heure à Chaumont", ça prend 1 minute, et vous êtes assuré que si votre personne référence n'a pas de vos nouvelles 1h25 après, elle vous téléphonera (sur le portable que vous aurez sagement pris le soin de glisser dans votre sac) ou décidera de commencer une battue dans 'Chaumont' (on rigole...).

- toujours apporter de l'eau si vous courez plus de 45 min à allure modérée, même l'hiver. J'ai appris ça à la dure par une sortie en plein été sous une chaleur caniculaire. Je n'avais apporté que 240ml d'eau et mon parcours a été plus long que prévu (2h20 au lieu d'1h30, déjà 240ml n'est pas suffisant pour 1h30 de course par 37°C). J'ai souffert. TOUJOURS apporter de l'eau. Ce n'est pas négociable.

- apprendre à courir : aucune insulte de ma part. Courir ça s'apprend. Regarder où vous courez au début, pas vos pieds directement, un peu plus en avant, pour anticiper les obstacles, les courbes... Ne vous extasiez pas devant la beauté multicolore des feuilles d'automne et le petit écureuil qui grimpe gracilement à l'arbre sur votre gauche. Il y avait une racine un mètre plus loin, vous venez de tomber face contre terre. Game over. L'extase, ça sera pour plus tard, vous vous rendrez compte que vous pouvez profiter de l'environnement sans risque.

- ne pas écouter de la musique si vous pratiquez le trail. Profitez des bruits (flippants, parfois) de la nature. Je comprends tout à fait l'attrait de la musique (le tempo, chanter à tue tête, vraiment?) mais écouter de la musique c'est dangereux, ça endort (paradoxalement) vos sens. Il faut rester un minimum en alerte. Réservez pour les sorties ennuyantes en ville, ou les tapis de course. En plus, je trouve que la musique casse le rythme d'une course (mais peut être très utile pour un entraînement en fartlek, où il vous faut varier de cadence, justement)

- la reconnaissance préalable de quelques chemins peut être utile pour vous sentir en sécurité. Commencez par un parcours que vous connaissez puis ajoutez une boucle, prenez un raccourci, prenez le sentier de gauche au lieu de droite puis revenez sur vos pas au bout d'un km. Si vous n'êtes pas sûr de vous, n'y allez pas. Si vous possédez un GPS, vous pouvez entrer des parcours dedans et vous laissez guider (ça prend un peu de temps pour s'habituer), parcourez Google Earth, regardez des cartes...

- si vous êtes peureux, courez sur des sentiers très empruntés et/ou peu isolés. C'est très rassurant et vous pourrez demander votre chemin, si vous n'êtes pas sûr de vous.


Autres petits conseils au hasard:

Commencer par courir peu. 10 minutes, ça suffit, si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps. Vous ne pouvez tenir que 5 minutes? Super, courez 5, marchez 5. Recommencer le lendemain.  L'alternance course-marche est très recommandée au début. La course à vive allure, ça se construit très lentement... On a le droit de s'arrêter, de finir en marchant, bref, il faut écouter son corps, pour éviter les blessures.
La descente, ça s'apprend : le mieux est de se pencher légèrement en avant, et sur terrain glissant, de faire de petites foulées pour assurer son pied.
Qui dit trail dit dénivelé, et pour être au top dans les montées, il faut faire des entraînements de côtes : c'est essentiel.

Vous aller adorer!(promis)